¿COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR? por Ivan Gilabert

¿COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR? por Ivan Gilabert

Ivan gilabert

IVAN GILABERT 

¿Cuáles son los rangos de repeticiones
más adecuados para maximizar la ganancia de masa muscular?

Muchos somos lo que nos acercamos a los gimnasios para aumentar nuestra masa muscular y
parece que tenemos todo claro. Los rangos de repeticiones que más usamos y que
generalmente están aceptados por la comunidad científica son los rangos entre 8-12
repeticiones. Muy pocas personas son las que se atreven a bajar de esos rangos de
repeticiones y mucho menos a trabajar rangos de fuerza es decir, por debajo de las 5
repeticiones alegando que no generan hipertrofia muscular o al menos no tanta como en
rangos más altos. Pues parece que esto no es siempre así…
En un estudio reciente realizado por Schoenfeld et al. (2014) se compararon los efectos sobre
la ganancia de masa muscular comparando un entrenamiento utilizando rangos de
repeticiones de 8-12 y otro de 1-5 repeticiones.
Metodología del estudio:
20 sujetos bien entrenados (experiencia mínima de 1 año de entrenamiento trabajando por lo
menos 3 días / semana) fueron reclutados para participar en el estudio. Los sujetos fueron
asignados aleatoriamente a uno de dos grupos: Un grupo hipertrofia (HT), que realizó una
rutina estilo culturismo y un grupo de fuerza (TF) que realizó una rutina de estilo
powerlifting. El protocolo HT era una rutina dividida, donde cada músculo se trabajó una vez
por semana con 3 ejercicios por sesión, se realización 3 series de 10 repeticiones con un
descanso de 90 segundos. El protocolo de ST fue una rutina de cuerpo entero donde cada
músculo se trabajó 3 veces por semana con 1 ejercicio por sesión, se realización 7 series de 3
repeticiones. El volumen de carga (series x repeticiones x carga) se equiparó por lo que cada
grupo levantó esencialmente la misma cantidad de peso total por semana. El estudio se llevó a
cabo durante 8 semanas. Todas las series se realizaron hasta el punto de fallo muscular
concéntrico.
Se midió la 1RM en la sentadilla y press de banca. Por otro lado, también se midió la sección
transversal (tamaño) del músculo del bíceps con ultrasonido. La prueba se llevó a cabo pre-y
post-estudio, y los resultados se compararon entre los grupos para evaluar diferencias en la
fuerza y la hipertrofia.

Resultados:
Ambos grupos aumentaron significativamente el grosor del músculo del bíceps un 13%, sin
diferencias observadas entre los grupos. En ambos grupos también se aumentó
significativamente la fuerza de 1RM, pero el grupo ST tuvo ligeros pero mayores aumentos en
el press de banca y sentadillas.

Análisis y recomendaciones prácticas.

El estudio mostró que la hipertrofia muscular es similar si comparamos las rutinas de
powerlifting y culturismo, siempre y cuando el volumen de entrenamiento se equipara entre
los distintos protocolos. Por otra parte, el estudio mostró que la fuerza máxima es ligeramente
mayor en un protocolo en rangos de repeticiones bajos (algo que ya se sabía). Esto podría
llevar a la equívoca conclusión de que si su objetivo es la hipertrofia entonces no importa qué rango de repeticiones que utilicemos, siempre y cuando realicemos volúmenes de
entrenamiento iguales. Antes de precipitarnos y sacar conclusiones equívocas hay que tener
en cuenta otros factores:

 En primer lugar, es importante señalar que el tiempo de entrenamiento total en el
grupo ST fue de 70 minutos, mientras que la del grupo de HT fue de 17 minutos. Así
que desde el punto de vista de tiempo de la eficiencia, la formación de tipo culturismo
produjo una hipertrofia similar (así como aumentos de la fuerza casi similares) en
aproximadamente una cuarta parte del tiempo que la rutina de levantamiento de
pesas.
 Por otra parte, las entrevistas post entrenamiento revelaron que los del grupo de ST
casi todos ellos se quejaron de dolor en las articulaciones y fatiga general, y los dos
abandonos de este grupo fueron a causa de lesiones relacionadas con el
entrenamiento (y estas rutinas fueron altamente supervisadas con respecto a la
técnica, por lo que se tomaron todas las precauciones necesarias para la seguridad).

Esto nos da un importante mensaje: si bien mecánicamente, parece que no importa que
rangos de repeticiones utilizar (1-5 vs 8-12) para maximizar la ganancia de masa muscular,
desde el punto de vista de aplicación, simplemente no es práctico trabajar constantemente
con los volúmenes utilizados en este estudio en el caso del grupo ST. Ya que el daño sobre las
articulaciones y la fatiga del sistema neuronal que se da participando en programas a bajas
repeticiones, tiene un impacto negativo sobre el individuo. Seguro de que si se hubiera
continuado este programa por más tiempo, habríamos visto que en la mayoría de los del grupo
ST habría una disminución del rendimiento a causa del sobreentrenamiento. Estos hallazgos
refuerzan la importancia de los programas de periodización aplicando semanas de descarga
intercalados con semanas de carga.

En resumen: El estudio indica que el mejor enfoque para la construcción de músculo es llevar a
cabo una combinación de cargas pesadas (1-5 repeticiones) y moderadamente pesados (8-12
repeticiones). Con la ventaja de que la gama de repeticiones en rangos de 8-12 es más
aplicable desde el punto de vista que permite la realización de una mayor cantidad de volumen
en menos tiempo sin sobrecargar los recursos del cuerpo. Por otro lado, las cargas en el rango
de 1-5 RM no solo aumentan la masa muscular de manera directa sino que aumentar la fuerza,
que permite en última instancia, el uso de cargas más pesadas durante los levantamientos
moderados en rangos de 8-12 aumentando de esta manera la masa muscular.

En la variedad está el progreso, tú decides si quieres seguir progresando o no.

Referencia bibliográfica.

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., & Alvar,
B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on
muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research
.

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